Manger équilibré, gourmand et sans que ce soit un casse tête au quotidien, c’est possible : tout est question d’organisation.
Certes, cela demande du temps pour trouver son rythme et mettre en place une bonne méthode simple et efficace, mais lorsqu’on l’a trouvé, c’est bingo !
La preuve en est, on voit de plus en plus de personnes et d’articles parler de « meal prep » , de « batch cooking » ; et tous ceux qui s’y sont mis, ont révolutionné leur façon d’appréhender la cuisine et l’alimentation au quotidien ! Fini l’angoisse de « qu’est-ce qu’on mange aujourd’hui ? » , « qu’est-ce qu’il le reste au congel ? » , « et demain on mange quoi ? » et blablabla… Ici avec une bonne organisation, fini toutes ces galères !
Je vous présente mes quelques astuces et petits conseils qui m’ont permis en tout cas, de faciliter mon quotidien.
Bien évidemment, c’est mon point de vue et mon organisation, je ne dis en rien qu’elle est parfaite, mais si ça fonctionne avec moi, pourquoi pas vous ? Au pire, vous y piocherez peut-être quelques astuces 😉
1 – Le fameux planning, menu à mettre en place
2 – Inventaire des placards, frigo, congélateur
3 – Liste de courses et achats malins “vraies” promos
4 – Préparer ses fruits et légumes
5 – Préparer en quantité pour congeler – Les intérêts du meal-prep
6 – Conserver dans des récipients adaptés
7 – Étiqueter
8 – Optimiser les utilisations des appareils (four, plaque, gaz…)
9 – S’adapter et ne pas être complètement dépendant
10 – Prendre plaisir à cuisiner, préparer et déguster !
1. ETABLIR UN MENU :
Et oui, c’est la base et ce n’est pas pour rien si cette méthode existe depuis des décennies. Alors quand on dit d’établir un menu, il ne s’agit pas nécessairement de noter chaque élément, de chaque repas, de chaque jour de la semaine, mais au moins, décider des plats et des ingrédients, et envies du moment.
Si vous êtes seul, pas de souci, vous avez quartier libre sur vos propres choix.
Si vous êtes en couple ou avez des enfants, n’hésitez pas a établir ou du moins questionner les envies de chacun pour essayer de mettre tout le monde d’accord et que les repas se passent tranquillement ! Pour les enfants, il suffira de leur expliquer que c’est chacun son tour, comme un jeu, on respecte les règles, et on attend son tour sans rechigner.
Ainsi, il faut essayer d’avoir 3 ou 4 repas (cela dépendra aussi que vous soyez ou non présents le midi et le soir a la maison, il faudra alors prévoir une ou idées en plus). Prévoir éventuellement un ou deux goûters.
Généralement les fameux meal prep servent à organiser les éléments principaux de la semaine, mixer et combiner les ingrédients. Ainsi, si l’on prévoit de faire du riz avec un dahl de lentilles pour le lundi, on essaiera de cuire plus de riz afin qu’il serve aussi au repas du mercredi ou d’un jour suivant pour accompagner une protéine, ou être intégré a une salade composée par exemple. De même, une sauce tomate pourra servir de sauce pour les pâtes, mais aussi pour préparer une pizza ou un gratin.
Soyez malins et créatifs, on mange ainsi la même préparation, mais utilisée différemment, on évite la routine et on varie nos assiettes !
2. INVENTAIRE DES PLACARDS, FRIGO, CONGELATEUR
Ca peut sembler idiot, mais je vous garantis que c’est super pratique. Fini de se demander s’il reste de ceci, de cela, ou se retrouver avec 2 boîtes de pois chiches alors qu’il fallait acheter deux boîtes de lentilles ! Bref vous avez compris et l’on s’est tous forcément retrouvé dans cette situation à un moment ! Avec ce petit inventaire, vous saurez toujours exactement ce qui se trouve dans vos placards ! Que ce soit sur votre téléphone, votre ordi, un cahier, ou votre bullet journal, réaliser un tableau pour votre frigo, votre congélateur, et vos placards (alimentaires, et même ménagers c’est très pratique aussi). Inscrivez les produits que vous avez toujours, autrement dit, vos indispensables, ainsi que ceux qui reviennent le plus régulièrement. Notifier le contenu de votre congélateur, combien de portions de tels plats, de tels aliments… Pour vos placards, séparez le sucré du salé ; ainsi inscrivez vos sucrants, vos farines, mais aussi vos épices, vos conserves de légumineuses, de riz, pâtes… Pensez aussi aux oléagineux (poudre d’amande, noisettes, beurre de cacahuètes…)
3. FAIRE UNE LISTE DE COURSE ET ACHETER MALIN LES “VRAIES” PROMO
La liste ,la base n’est-ce pas ? Vous savez celle qui a été faite judicieusement et avec toute notre concentration, celle qui est aimantée sur la porte du frigo…et qui reste d’ailleurs sur ce même frigo le jour des courses mdr ! Oui on a tous fait ça ! Et pourtant il faut dire, qu’elle est quand même bien pratique ! Une petite liste nous évite les oublis…à condition de ne pas oublier la liste elle-même hein lol ! Mais bon de nos jours, il est plus facile de faire cette liste sur nos téléphones car lui bizarrement on ne l’oublie pas 😀 !
Sur cette liste on note évidemment les produits nécessaires au menu de la semaine que l’on aura établi. On n’hésite pas à compléter cette liste au quotidien si on vient à finir un produit (sel, vinaigre, liquide vaisselle, papier cuisson…), le genre de produit qu’on a tendance à oublier et dont on se rend compte seulement quand on en a besoin 😀 !
Je fais le gros de mes courses en supermarché, à force je connais les prix, et les promos vraiment intéressantes, donc je prends toujours la peine de jeter un œil au catalogue afin de repérer d’éventuelles bonnes affaires. Je prends en compte également les promos qui valent vraiment le coup sur des produits qui se conservent bien, et même s’ils ne figurent pas sur ma liste initiale, je les ajoute à celle-ci ! En effet si je n’ai pas besoin de pulpe de tomate cette semaine mais que la promo est vraiment très intéressantes, je n’hésite pas à l’acheter car je sais que c’est un produit que je consomme très régulièrement et qu’il m’en faudra peut-être la semaine prochaine, ça serait bête de payer le prix fort la semaine suivante alors que j’aurais pu bénéficier d’une belle réduction cette semaine ! Le ticket de caisse sera peut-être plus élevé sur la semaine mais se sera au final toujours plus économique et rentable sur les courses suivantes !
Quand vous faites des courses et que vous souhaitez faire des économies, soyez toujours attentifs au prix au kilo ! Et oui un même produit d’une marque à l’autre à un prix qui peut varier énormément ! Donc pour de vraies économies c’est à ce prix qu’il faut toujours se fier ! Ainsi vous vous rendrez compte que parfois certaines promos ne sont pas si valables que ça, et que parfois même, la promo revient plus chère au kilo comparé au produit de base en rayon ! Donc ne vous faites pas avoir !
Bref, vous l’avez compris la liste permet de nous empêcher les oublis, de se cadrer un peu si on a un budget à tenir et d’éviter les achats compulsifs lol ! Bien entendu, je ne me prive pas de m’acheter un produit qui me fait envie, même s’il ne fait pas partie de ma liste ; je n’ai pas un budget strict et si vous avez la possibilité, ne vous privez pas de ce genre de plaisirs ; la gourmandise et l’alimentation sont un plaisir !
De nos jours, en plus des réductions magasins, de nombreuses applications (FidMarques, Shopmium, CouponNetwork…) ou sites internet (MaVieEnCouleurs, CroquonsLaVie…), permettent de réaliser de belles économies sur certains produits.. Là aussi, jetez un œil, et si vos articles font partis de la sélection, profitez-en !
De même, on essaye chacun à notre échelle de limiter les emballages ; pensez aux achats en vrac ! Et oui, souvent moins cher en plus, ce mode de consommation à tout bon. Alors si votre commerce de proximité ou une boutique non loin de chez vous, allez jeter un œil et vous verrez, on y trouve souvent notre bonheur !
Pour ce qui est des fruits et légumes, bien entendu on consomme au maximum de saison ! Une courgette en plein mois de janvier n’a pas vraiment le profil idéal pour faire partie de la collection automne-hiver lol ! Variez, et adaptez vos recettes avec les produits de saison ! Certains légumes (notamment les choux) et fruits (fruits rouges, mangues…) supportent parfaitement la congélation et sont donc la bonne option lorsque l’on souhaite malgré tout les consommer. J’avoue personnellement avoir des framboises surgelées toute l’année que ce soit pour des gâteaux mais aussi des smoothies, et surtout pour mes toppings ! Pour certains ils sont aussi beaucoup moins cher en surgelés, et conservent pourtant, les mêmes apports nutritionnels. Aussi, mieux vaut consommer un bon légume surgelé plutôt que qu’aucun légume du tout ! Alors, n’ayez plus “honte” d’acheter certains produits bruts surgelés (je parle bien de produits bruts, non assaisonnés ou cuisinés ; je n’achète jamais de plats tout prêts, que ce soit du surgelé, de la conserve ou autre et j’espère que mon blog vous donnera l’envie et les idées, pour commencer ou continuer le fait-maison) !
4. NETTOYER / PREPARER LES FRUITS ET LEGUMES
De retour des courses et afin de gagner du temps par la suite, pensez à laver vos fruits et légumes, ainsi ils seront prêts à être utilisés. Si vous savez dans quelles préparations ils vont finir, n’hésitez pas non plus à les couper, en morceaux, bâtonnets, cubes,,, Par exemple, découpez le chou-fleur en fleurettes, les carottes en bâtonnets et le potiron en quartiers. Une fois préparés, il suffit de les conserver dans des boîtes hermétiques, ou pour qu’ils restent croquants, les immerger dans des bocaux en verre remplis d’eau fraîche. Pour les aliments les plus fragiles ou qui ont tendance à s’oxyder, ajoutez un filet de jus de citron à son eau. Pour ce qui est des salades et feuilles, je les baigne dans une eau vinaigrée, puis les sèche le plus possible (dans mon panier salade généralement) afin de retirer le maximum d’eau, puis le les conserves dans une boîte hermétique avec une feuille de papier absorbant. Préparés comme ça, on prend plus facilement le réflexe de les intégrer aux repas. Bien sûr, pas tous les légumes ne se prêtent à cet exercice, mais beaucoup d’entre eux le peuvent, alors il faut en profiter.
C’est toujours plus facile d’ouvrir une boîte et piquer une bâtonnet de carotte, plutôt que d’avoir à sortir couteau et économe pour nettoyer une pauvre carotte qui nous regarde tout flétrie dans son bac mdr ! Certes pour certains il y’a une part de perte de quelques micronutriments mais mieux en perdre un peu et en consommer quand même, plutôt que d’ouvrir un paquet de chips par facilité ! Bon après on peut faire chips carottes hein j’ai rien contre les chips lol mais vous voyez ce que je veux dire 😉
5. PREPARER EN QUANTITE – INTERETS DU MEAL PREP
Une des astuces toute basique est tout simplement de cuisiner et de préparer en grande quantité ! Je me moquais de ma grand-mère qui préparait pour un régiment mais ce que je ne voyais pas, c’était le côté pratique et qu’elle n’avait pas à préparer le souper (oui un mot de p’tit vieux de circonstance mdr), pour les soirs à venir ! Au final nos grands-parents avaient tout juste ! Et encore plus de nos jours où la plupart d’entre nous possédons un frigo et un congélateur ! Le congélateur est vraiment un allié du quotidien ! Et contrairement à ce que certains peuvent encore penser, il conserve de manière super saine, et conserve parfaitement les qualités nutritionnelles des aliments (évidemment à condition de respecter les règles de la congélation).
Préparer en quantité permet à la fois de gagner du temps pour la semaine, et aussi d’économiser aussi car finalement cuire 300gr de riz en une fois plutôt que 3 fois dans la semaine, ça diminue l’utilisation du gaz, ou de l’électricité. Ce sont de petites habitudes qui, au quotidien et sur le long terme font vraiment la différence. Beaucoup de recettes se prêtent parfaitement à la congélation, profitez-en pour les réaliser en quantité, les congeler en portions individuelles, vous aurez ainsi toujours un repas prêt pour les soirs de flemme ou les journées bien remplies. Préparer en quantité permet de voir venir dans la semaine, de prendre quelques heures le dimanche par exemple, mais d’être tranquille pour tous les repas des 3-4 jours qui arrivent, Vous pourrez ainsi profiter de ce temps économisé en semaine pour prendre plus de temps pour vous, pour faire du sport, balader en famille…
Le « meal prep », c’est ça : optimiser son temps et réaliser en 2-3h (ou même plus, pour ceux qui comme moi, se régalent à cuisiner et pâtisser), les repas, petits dej’, goûters ou encore desserts pour les 3-4-5 jours à venir.
L’astuce est aussi de préparer des plats qui peuvent se composer de différentes manières : par exemple préparer du riz qui servira pour accompagner le dahl de lentilles, mais aussi l’escalope sauce moutarde ou le curry de pois chiche ; des pommes de terre vapeur pour une salade, pour les faire sautées, ou pour réduire en purée pour des gaufres salées par exemple ! Vous comprenez le mécanisme ? Cela deviendra petit à petit naturel et vous ne vous poserez plus la question de savoir ce qu’on mange ce soir, vous savez qu’il ne vous reste qu’à associer les éléments préparés. On peut aussi par exemple préparer des pancakes pour les p’tits dej’ des 3 jours qui arrivent, et des cookies pour les goûters des enfants (et des parents).
Si vous mangez sur votre lieu de travail, vous pourrez alors composer votre lunch-box pour manger sainement et gourmand. Arrêtez les pauses déjeuners au snack de la cafet’ (qui de plus finissent par coûter très cher sur le budget), n’ayez pas honte d’apporter votre lunch-box !! Il n’y a pas de honte à amener son repas, et beaucoup de monde le comprend depuis ces dernières années. Les ventes de lunch-box ont d’ailleurs fait un bon dans les commerces, proposant de plus en plus de formats, design et prix différents.
C’est tout ça qui vous aidera à manger sainement au quotidien, et éviter de craquer pour des fast-food le soir ou des déjeuners sur le pouce composé d’un club sandwich et d’un paquet de galettes achetés à la supérette du coin !
6. CONSERVER DANS DES RECIPIENTS/BOCAUX ADAPTES
La bonne conservation est primordiale en cuisine. Savoir garder des aliments frais et sans moisissure, tout en préservant leur qualités nutritionnelles est vraiment important. Les règles d’hygiène ne sont pas réservées aux cuisines des restaurants, chez vous aussi, respecter les bases de ces règles. Conserver les aliments dans des endroits propres et frais. Utiliser des boîtes de conservation en verre ou plastique prévues à cet effet, des récipients hermétiques ou des bocaux en verre. Les boîtes en métal sont idéales pour conserver vos gâteaux secs. De même les barquettes alimentaires pour portionner vos repas et les congeler sont très pratiques. Vous préparez une soupe ou une sauce tomate en grosse quantité ? Vous pouvez faire vos propres bocaux sous vides (technique de mise en bocaux à respecter), ou encore diviser en portions à l’aide de petits moules en silicone ou de bacs à glaçons. Une fois congelées, regroupez chaque portion dans une boîte et étiquetez-la de son contenu.
7. ETIQUETER
Et oui, étiqueter et dater ses boîtes et bocaux permet d’avoir au premier coup d’œil, une vision globale, de savoir exactement ce qu’ils contiennent, et d’avoir quand même la date à laquelle ca a été préparé. On évite de garder une pauvre part de quiche pendant 2 ans au fond du congel lol ! Vous pouvez étiqueter le nom des plats et la date bien sûr, mais aussi si vous le souhaitez les apports de la portions, le nombre de portions si c’est une boîte qui contient 2 parts de curry par exemple, ou la quantité qui peut servir pour des recettes (300gr de sauce tomates, 125gr de lait de coco…) ! Bref notez ce qui vous permettra de là encore vous faciliter la vie 😀 !
8. OPTIMISER LES UTILISATIONS DES APPAREILS
Par questions d’écologie et d’économie, j’ai toujours tendance à optimiser un appareil lorsque je l’allume ; ainsi je fais rarement tourner mon four pour une seule préparation.
Quitte à l’allumer le matin pour enfourner le cake du goûter, autant y cuire dans la foulée les légumes pour le soir ou la quiche qui est prévue demain ! Ca peut sembler bête et anodin mais ça permet sur le long de terme de faire quelques économies.
De même pour ma plaque à gaz. Par exemple à la maison je sais que monsieur va vouloir des pâtes plusieurs fois dans la semaine, donc au lieu de cuire 4 fois des pâtes dans la semaine donc 4x10min, je cuis directement 4 portions, je divise donc l’utilisation par 4 du gaz (mais le prinicipe vaut pour l’électricité aussi) ! Depuis que je fais cela sur tous les féculents, nous avons économiseé 1 bouteille de gaz par an ! Alors oui, ça fini par faire des économies, et ça plus ça, et bein ça fait une vraie différence sur le budget annuel 🙂 !
Autre astuce pour ceux qui utilisent comme moi une plaque à gaz, plutôt que de faire chauffer l’eau dans la casserole et consommer beaucoup de gaz bêtement, investissez dans une bouilloire et faites chauffer l’eau dans celle-ci ! Ainsi il n’y aura plus que la durée de cuisson qui se fera sur le gaz et non plus l’étape de chauffe qui est parfois aussi longue que la cuisson elle-même !
Alors évidement, je dis d’optimiser l’utilisation des appareils, mais ça ne doit pas de devenir une psychose non plus, si vous avez envie de cuire un pizza pour le midi et que vous n’avez rien envie de faire à côté, no stress et faites cuire votre pizza mdr ! Mais comprenez que lors de meal prep ou au quotidien, utiliser les appareils qui consomment pour plusieurs recettes est plus rentable et écologique par la même occasion, que d’allumer le même appareil 4 fois dans la semaine 😉 !
9. S’ADAPTER ET DE NE PAS ETRE DEPENDANTE DU PLANNING
Ici je voudrais revenir sur le fait d’établir un menu. Certes comme nous l’avons vu ça permet de mieux s’organiser mais il ne faut pas devenir dépendant de celui-ci et ne pas écouter ses envies ou des occasions ! Si vous aviez prévu un taboulé et une omelette pour demain mais que le midi venu vous avez vraiment envie d’un autre plat, n’hésitez pas à switcher car un repas doit toujours un plaisir et non une punition ! Bon cela dit évitez de faire ça toute la semaine sinon votre meal prep aura été inutile mdr !
De même si un imprévu arrive, une invitation soudaine, on ne refuse pas dans l’idée de se dire qu’on a déjà son repas à la maison et qu’on le considèrera plus équilibré (je tiens à écrire ceci car j’ai eu fait ce genre de choses, et quelle erreur et combien de moments gâchés par peur de sortir de mon “cadre” dicté par les tca).
Enfin, comprenez que vous restez maître de votre menu, et que si vous avez envie, vous pouvez manger autre chose, ne suivez pas une ligne stricte au détriment du plaisir !
Vous sortez balader et vous avez envie de partager une glace avec votre enfant, faites-le ! On s’en fiche du cake sur la table, il peut se congeler, et ne sera pas perdu ; ce moment partagé vaudra bien plus de souvenirs que cette part de cake 😉
Et surtout si vous changez de repas, dites vous que vous pouvez toujours congeler la portion qui été prévue si vraiment vous avez peur de le perdre.
10. PRENDRE PLAISIR A CUISINER / PREPARER / DEGUSTER !
Cuisiner et préparer les repas doit rester un plaisir, ou en tout cas, ne pas être une corvée ! Si comme moi à la base vous aimez cuisiner pas de souci, bien que comme tout le monde, il y’a des fois où je n’ai pas envie (c’est là si vous avez bien suivis cet article…qu’on dit merci les meal prep du congel n’est-ce pas mdr !) !
Si vous n’êtes pas grand fan de cuisine à la base, essayez de rendre ça moins contraignant en préparant déjà des choses que vous aimez. Le fait de savoir qu’on cuisine quelque chose dont on va après se régaler motive toujours un peu plus !
Mettez vous dans une ambiance ! Oui ça peut être bizarre dit comme ça, mais lorsque je suis en cuisine, il y’a toujours ma tablette sur le plan de travail ! Que ce soit pour lancer des playlist de musiques que j’aime, des podcasts, ou des vidéos Youtube (j’adore cuisiner et regarder/écouter des vidéos de personnes que je suis et qui m’inspirent au quotidien !) ! Bref rendez ce moment agréable ! Ca peut sembler idiot mais on a l’impression de moins “perdre” de temps puisqu’on fait deux choses à la fois ; au lieu de regarder ces vidéos dans mon canapé assise à ne regarder que ça, là je suis en cuisine et je m’active –> gain de temps 😀 ! Temps qui sera mis à profit pour autre chose !
Donc vous l’aurez compris, se divertir en cuisinant et préparant ses repas est une vraie idée pour rendre ce moment sympa !
C’est bien de préparer mais c’est encore mieux de manger 😀 ! Et oui, manger doit être un plaisir à chaque repas et j’insiste !! A aucun moment je rechigne ou mange quelque chose qui me déplait ; je le précise car certaines personnes se forcent à manger des aliments qui sont dits ou réputés “sains” ! Quelle hérésie… n’allez pas vous forcer à manger du chocolat noir à 90% si c’est plus une torture qu’un plaisir sous prétexte qu’il est meilleur pour la santé et prenez donc un carré de Milka si ça peut vous faire réellement plaisir ! Par exemple, malgré les bienfaits du matcha, j’ai vraiment du mal et ne trouve pas ça bon, et bien que l’on voit des matcha latte défiler sur insta, je ne succombe pas à la mode juste pour dire que c’est bon pour ma santé si je n’aime pas ça ! Les kiwis sont très riches en vitamines C, mais vous n’aimez pas, et alors il y’a des tas de sources de vitamines C dans des aliments que vous préfèrerez peut-être !
Ca peut vous faire sourire ou vous trouverez ça idiot, mais je sais que beaucoup de personnes peuvent se faire influencer dans le choix de leur alimentation, que ce soit par du marketing, par des influenceurs tendances ou connus, mais ne vous faites pas avoir et garder à l’esprit que manger doit toujours être un plaisir !
Ne mangez pas parce que c’est “healthy”, mangez parce que vous aimez !
Voilà j’espère que tout mon blabla vous aura un peu aidé, éclairé et vous permettra de vous lancer (ou vous enrichir) dans une meilleure organisation.
N’hésitez pas si vous avez des questions !